Bólu pleców występującego pod koniec ciąży, podobnie jak większości innych typowych dolegliwości związanych z oczekiwaniem na dziecko, właściwie nie da się uniknąć. Można jednak zmniejszyć częstotliwość odczuwania bólów oraz złagodzić dolegliwości bólowe, tak, by nie spędzić ostatnich tygodni ciąży w pozycji z trudem idącej o własnych siłach "kaczki" - na ugiętych, rozszerzonych nogach, z jedną ręką pod brzuchem, a drugą na bolącym krzyżu. Ciąża i towarzyszące jej naturalne dolegliwości nie muszą być nieustającym, dziewięciomiesięcznym pasmem udręk, a ból pleców nie musi uprzykrzyć ostatnich tygodni oczekiwania na dziecko.

Dlaczego boli?

Ból pleców, jaki odczuwają przyszłe mamy pod koniec ciąży, wynika nie tylko z przeciążenia kręgosłupa ciężarem wielkiego już brzucha, ale również z faktu, że nieruchome zazwyczaj stawy biodrowo-krzyżowe w okresie ciąży zaczynają się rozluźniać, by umożliwić łatwiejsze przejście dziecka w czasie porodu. A ponieważ powoduje to - wraz z powiększonym brzuchem - zaburzenia poczucia równowagi, kobiety w zaawansowanej ciąży często odchylają ramiona do tyłu, zginają szyję i wypinają brzuch. Ten typowy na przyszłych mam, acz nieprawidłowy sposób prostowania ułatwia utrzymanie równowagi, lecz powoduje także kłopoty z kręgosłupem. Rezultatem znacznie wygiętego w dolnej części kręgosłupa oraz napiętych mięśni pleców jest ich ból.

Aby (m)nie(j) bolało

Jak zwalczyć lub przynajmniej złagodzić ból pleców? Oczywiście najlepiej jest zapobiegać bólowi, a temu służą między innymi silne mięśnie brzucha sprzed ciąży, prawidłowa postawa i zręczne ruchy oraz dbanie o odpowiedni przyrost wagi podczas ciąży, gdyż dodatkowe kilogramy niepotrzebnie obciążają kręgosłup. Gdy jednak przyszłej mamie pod koniec ciąży zacznie dokuczać ból pleców, może ona zmniejszyć bolesność kręgosłupa poprzez:

• noszenie odpowiedniego obuwia (zaleca się unikanie butów na wysokim, tj. wyższym niż 5 cm, obcasie, a najlepiej - noszenie butów o płaskiej podeszwie i odpowiednio wyprofilowanej, zapewniającej wygodę i zapobiegającej bólom nóg i kręgosłupa, wkładce);
  
  
• unikanie długiego stania (a jeśli jest to konieczne - w pracy czy podczas wykonywania niektórych domowych obowiązków, takich jak gotowanie, mycie naczyń czy prasowanie - należy pod jedną nogę podłożyć niski taboret, co zapobiegnie nadmiernemu napinaniu mięśni krzyża);
  
  
• spanie na twardym materacu, w wygodnej pozycji (najlepiej - na boku);
  
  
• unikanie długotrwałego podnoszenia rąk do góry (czyli wykonywania takich czynności jak wieszanie prania na wysokich sznurkach czy porządkowanie wyższych półek w szafie - lepiej wówczas wejść na taboret), ponieważ wyciąganie ramienia nadmiernie naciąga mięśnie pleców;
  
  
• wykonywanie prostych ćwiczeń fizycznych wzmacniających mięśnie brzucha (jak na przykład "koci grzbiet") i ćwiczenie mięśni brzucha;
  
  
• odpowiednią dawkę codziennego odpoczynku;
  
  
• ciepłe (lecz nie gorące), relaksujące i przynoszące przynajmniej chwilową ulgę w bólu kąpiele;
  
  
• stosowanie pasa ciążowego w celu wzmocnienia kręgosłupa i/lub uśmierzenia bólu (wyłącznie po konsultacji z lekarzem!);
  
  
• prawidłowe siedzenie.
  
  

• siedzieć na krześle, które daje odpowiednie wsparcie kręgosłupowi (najlepiej z prostym oparciem, poręczami, na których można się wspierać podczas wstawania, oraz twardym, zapobiegającym "zapadaniu się" siedziskiem);
  
  
• unikać krzeseł i ławek bez oparcia;
  
  
• używać podnóżka;
  
  
• podczas prowadzenia samochodu przysunąć siedzenie do przodu, co umożliwia zgięcie i uniesienie jednego kolana;
  
  
• unikać zakładania nogi na nogę, gdyż powoduje to upośledzenie krążenia, a także zbytnie przeciążenie, przegięcie miednicy w przód, co nasila ból;
  
  
• unikać zbyt długiego siedzenia, które może być równie szkodliwe jak siedzenie nieprawidłowe (najlepiej jest siedzieć 30 minut - a absolutnie nie dłużej niż jedną godzinę - a następnie zrobić przerwę na spacer lub ćwiczenia rozciągające).